Les tractions scapulaires, aussi appelées scapulas pulls, sont un exercice d'isolation visant à activer la scapula.
La scapula, plus communément appelée omoplate. La santé et la mobilité de la scapula ainsi que des muscles qui la contrôlent sont souvent négligées alors qu'elles sont cruciales pour presque tous les mouvements du haut du corps.
Les tractions scapulaires sollicitent les muscles grand dorsal, trapèze, rhomboïdes et dentelé antérieur.
Si vous débutez et que les tractions scapulaires sont trop difficiles, voici 3 méthodes pour les rendre plus faciles.
Trouvez une barre basse à hauteur de poitrine et effectuez les tractions scapulaires les pieds au sol.
Trouvez un partenaire pour tenir un de vos genoux pendant que vous effectuez le mouvement.
Alternativement, si vous avez accès à une machine, utilisez-la pour l'assistance à la place.
Enroulez une bande de résistance de faible à moyenne intensité autour de la barre.
Puis attrapez la barre avec vos mains et placez votre pied ou votre genou dans la boucle.
Effectuez le mouvement comme vous le feriez sans la bande.
Les tractions scapulaires sont relativement plus faciles à réaliser que les tractions classiques, et la plage de 10-15 répétitions que nous recommandons peut ne pas suffire.
Voici 3 méthodes pour rendre le mouvement plus difficile !
Les tractions scapulaires impliquent la dépression et la rétraction de la scapula. Bien qu'elles soient généralement effectuées simultanément, elles peuvent être réalisées isolément avec une courte pause entre chaque mouvement.
Faire une pause garantit que vous n'utilisez pas l'élan pour effectuer les mouvements scapulaires. Faites une pause entre la dépression scapulaire et la rétraction scapulaire.
1) Commencez par le Deadhang
2) Abaissez d'abord la scapula,
3) Pause
4) Puis rétractez la scapula
5) Pause
6) Retour au Deadhang
Si le poids du corps est trop facile, essayez d'ajouter du poids avec une ceinture à dips ou un gilet lesté.
Si vous n'avez pas de poids, une autre option est de travailler une scapula à la fois, cependant cela signifie que vous devrez soulever le double de la charge.
Si cela est trop difficile, vous pouvez envisager de faire des tractions scapulaires assistées à un bras. Passez une sangle, une corde ou une serviette autour de la barre et tenez-la avec votre main d'assistance. Utilisez l'assistance autant que nécessaire.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
