Qu'est-ce qui compte comme une traction complète ?

Certains diront menton au-dessus de la barre, d'autres soutiendront poitrine au-dessus de la barre.

Cependant, ce ne sont que des réponses arbitraires basées uniquement sur la commodité de la mesure.

L’amplitude complète du mouvement de la traction devrait être l’amplitude complète anatomiquement possible.

Cela inclut une dépression et une rétraction complètes des omoplates et vos coudes aussi loin que possible en arrière.

C’est ce que pensait Vince Gironda, après avoir vu beaucoup de tractions à mi-chemin bâclées dans sa propre salle dans les années 70.

« La plus grande erreur que j’ai observée dans le travail des dorsaux est de ne pas compléter le mouvement ou la contraction complète. Cette habitude produit un dos plat sans développement ni épaisseur des trapèzes. » - Vince Gironda

Qu’est-ce que les tractions sternales ?

Les tractions sternales sont une variante des tractions qui travaillent toute l’amplitude de mouvement de la traction.

Vous commencez par une suspension morte et terminez par une rétraction complète et une dépression de vos omoplates avec les bras tirés en arrière aussi loin que possible jusqu’à ce que votre sternum touche la barre.

1. Commencez par une suspension morte avec une prise à la largeur des épaules. Toute prise est acceptable bien que la prise neutre soit la plus facile.
2. Déprimez vos omoplates et, en les rétractant et en vous tirant plus près de la barre, poussez la tête en arrière et loin de la barre, cambrant votre colonne vertébrale dans le processus.
3. Tirez jusqu'à ce que votre sternum touche la barre
4. Redescendez lentement jusqu'à une suspension morte

Meilleure traduction pour les front levers et les soulevés de terre

Puisqu'une traction sternale combine une traction, un tirage en front lever et un rowing, le mouvement se traduira bien vers les front levers et le soulevé de terre (qui sont mécaniquement similaires aux front levers).

Meilleure traduction vers les rowings

Puisqu'une traction sternale combine une traction, un tirage en front lever et un rowing, le mouvement se traduira bien sur les rowings.

Amplitude de mouvement plus grande

Dans une traction sternale, votre centre de masse se déplace sur une grande distance. Puisque vous déplacez votre corps sur une plus grande distance, vous effectuez plus de travail par répétition.

Plus de muscles sollicités

Dans une traction sternale, vous activez spécifiquement vos triceps, en particulier la longue portion responsable de l'extension de l'épaule, car vous effectuez un pull-over.

Vous activez également vos trapèzes et rhomboïdes en haut du mouvement où vous effectuez un mouvement de tirage horizontal.

Enfin, vous activez votre tronc, car il doit être utilisé pour stabiliser vos jambes pendant la partie haute de la répétition où vous êtes en position horizontale.

Mettre la traction sternale en premier dans votre routine est généralement une bonne idée car elle est très exigeante et aide aussi à engager la connexion esprit-muscle souvent insaisissable lorsqu'il s'agit d'entraîner le dos.

Effectuez 3-10 répétitions de tractions sternales pour 3 séries 1-2 fois par semaine.

Si les tractions sternales sont trop difficiles, essayez de les effectuer sur la machine de tirage latéral.

Vous pouvez également essayer une assistance avec des bandes de résistance, mais ce n'est pas idéal car les bandes n'aident pas beaucoup pour la partie haute du mouvement, qui est en fait la partie la plus difficile de la traction sternale.

Si vous pensez avoir maîtrisé la traction, préparez-vous à être humble face à une variation de traction extrêmement difficile mais efficace.

Cette variation enseignera mieux  active les dorsaux, et aide à améliorer la dernière amplitude de mouvement des muscles du dos souvent négligés.