Pourquoi les poussées de hanches sont moins efficaces que le squat

Récemment, les poussées de hanches sont très en vogue.

Tout le monde les pratique.

Cependant, de nouvelles études ont montré que les squats produisent deux fois plus de gains musculaires que les poussées de hanches au niveau des fessiers (et six fois plus au niveau des quadriceps !)

Pour vous donner plus de détails, l’étude a été réalisée sur des femmes bien entraînées au Brésil, où un groupe a effectué des poussées de hanches pendant 12 semaines et l’autre groupe a fait des squats (au-dessous du parallèle). Le lien de l’étude se trouve à la fin de l’article.

Alors la question est… pourquoi les squats ont-ils surpassé les poussées de hanches en termes de croissance musculaire ?

Les deux raisons sont :

• les squats ont une plus grande amplitude de mouvement que les poussées de hanches : dans le squat, les angles articulaires des hanches et des genoux varient beaucoup plus que dans la poussée de hanches. De plus, vous travaillez dans des amplitudes plus étirées alors que dans la poussée de hanches, vous êtes surtout dans une amplitude raccourcie.

• les squats ont une meilleure courbe de résistance : dans le squat, la charge est constante (en montée et en descente), alors que dans la poussée de hanches, le poids se déplace en arc. La poussée de hanches ne charge au maximum qu’en haut du mouvement, lorsque le fessier est dans un état raccourci. Les muscles ont plus de chances de croître lorsqu’ils sont sollicités en position étirée, ce que la poussée de hanches ne réalise pas.

Mais cela signifie-t-il qu’il ne faut pas faire de poussées de hanches ? Eh bien, discutons de deux avantages des poussées de hanches.

1) Isolation – Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, la poussée de hanches est bien meilleure pour isoler les fessiers. C’est particulièrement important pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir de gros quadriceps.

2) Fréquence plus élevée – Contrairement au squat qui est très éprouvant pour le corps et nécessite plus de jours de repos, les poussées de hanches peuvent être faites plus souvent. Cela peut être une bonne option à insérer entre deux séances de squat.

Barbalho et al. 2020. Programme d’entraînement en résistance : squat arrière vs poussée de hanches chez des femmes bien entraînées. 10.1055/a-1082-1126