Comment réussir votre première traction à un bras (OAP)

Voici le guide le plus complet pour réussir votre OAP.

Prérequis :

• 20 tractions
• 1 traction lestée avec 70 kg

Si vous ne remplissez pas ces exigences, concentrez-vous sur le gain de force ou la perte de graisse jusqu’à y parvenir.

Matériel d’entraînement :

Tout d’abord, achetez :

• une paire d’anneaux de gymnastique
• élastiques de résistance
• gilet lesté
• magnésie

Anneaux de gymnastique : Que vous souhaitiez maîtriser l’OAP aux anneaux ou à la barre, nous recommandons d’apprendre et de vous entraîner d’abord aux anneaux. Leur rotation libre ménage davantage les coudes. L’OAP sollicite déjà fortement le coude ; au début, nous conseillons donc de le ménager autant que possible pour éviter les blessures.

La magnésie améliore la prise. Tenir avec une seule main est bien plus difficile, et la magnésie peut grandement aider à agripper la barre.

Le gilet lesté sert pour les tractions lestées et les tractions archer.

Les élastiques de résistance servent à travailler les OAP assistés. Un seul élastique suffit, dans sa version la plus fine et la moins chère.

Protocole d’entraînement :

Il y aura deux séances par semaine, espacées de 72 heures.

Jour 1 :

Concentrez-vous sur les répétitions négatives (3-5 séries par bras, le plus lentement possible), puis sur un volume élevé de tractions à deux mains avec de longues séries (5 séries de 10-20 répétitions).

**Attention** Échauffez-vous bien avant d’effectuer des négatives lourdes.

Exemple :

3-5 négatives par bras aux anneaux

5x15 tractions au poids du corps

3x12 tirages inversés

Jour 2 :

Concentrez-vous sur les OAP assistés (avec élastiques, sangles, en tenant l’autre bras, OAP archer, etc.) dans une fourchette de 3 à 8 répétitions.

Exemple :

5x5 OAP assistés avec élastiques

3x8 tractions archer (de chaque côté) ou 3x8 tractions lestées

3x12 tirages

BONUS :

Négatives partielles et isométrie :

La force dépend de l’angle de l’articulation. Cela signifie que si vous avez un point faible, vous devez entraîner cette portion du mouvement. Par exemple, si vous avez des difficultés dans la partie basse de l’OAP, concentrez-vous sur des isométriques et des négatives lentes dans cette amplitude.

Choisir la bonne barre :

La magnésie est très utile, mais la texture et le diamètre de la barre font aussi une grande différence. Trouvez une barre plutôt fine et avec une bonne prise. Souvent, dans les salles bondées, le revêtement poudre des barres est usé, ce qui les rend beaucoup plus glissantes qu’elles ne devraient l’être.

Améliorer la prise et la force scapulaire :

Les suspensions passives et actives à un bras sont d’excellents exercices complémentaires qui peuvent aider à réussir l’OAP. Je recommande de les réaliser en fin de séance.

 

 

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Bonne chance pour votre OAP et identifiez-nous ou contactez-nous quand vous réussirez !