Comment réussir votre première traction à un bras (OAP)
Voici le guide le plus complet pour réussir votre OAP.
Exigences :
- 20 tractions
- 1 traction lestée avec 70 kg
Si vous ne remplissez pas ces exigences, concentrez-vous sur le gain de force ou la perte de graisse jusqu’à y parvenir.
Matériel d’entraînement :
Tout d’abord, achetez :
- une paire d’anneaux de gymnastique
- élastiques de résistance
- gilet lesté
- magnésie
Anneaux de gymnastique : Que vous cherchiez à maîtriser l’OAP aux anneaux ou à la barre, nous recommandons d’apprendre et de vous entraîner d’abord aux anneaux. En effet, ils sont plus doux pour vos coudes car ils peuvent tourner librement. L’OAP est déjà très exigeant pour les coudes et nous conseillons de faciliter au maximum la charge sur les coudes au début pour éviter les blessures.
Magnésie sert à améliorer la prise. Avec une seule main, la prise est beaucoup plus difficile et la magnésie peut grandement aider à saisir la barre.
Gilet lesté sert pour les tractions lestées et les tractions archer.Élastiques de résistance sont utilisés pour s’entraîner aux OAP assistés. Il vous suffit d’un seul élastique (la version la plus fine et la moins chère suffit).
Protocole d’entraînement :
Il y aura deux séances par semaine, espacées de 72 heures.
Jour 1 :
Concentrez-vous sur les négatives (3-5 séries par bras aussi lentement que possible) puis sur des tractions à deux mains à haute répétition (5 séries de 10-20 répétitions) et à fort volume.
**Attention** Échauffez-vous bien avant d’effectuer des négatives lourdes.
Exemple :
3-5 négatives par bras aux anneaux
5x15 tractions au poids du corps
3x12 tirages inversés
Jour 2 :
Concentrez-vous sur les OAP assistés (avec élastiques, sangles, en tenant l’autre bras, OAP archer, etc.) dans une fourchette de 3 à 8 répétitions.
Exemple :
5x5 OAP assistés avec élastiques
3x8 tractions archer (de chaque côté) ou 3x8 tractions lestées
3x12 tirages
BONUS :
Négatives partielles et isométrie :
La force dépend de l’angle de l’articulation. Cela signifie que si vous avez un point faible, vous devez entraîner cette portion du mouvement. Par exemple, si vous avez des difficultés dans la partie basse de l’OAP, concentrez-vous sur des isométriques et des négatives lentes dans cette amplitude.
Choisir la bonne barre :
La magnésie est très utile, mais la texture et le diamètre de la barre font aussi une grande différence. Trouvez une barre plutôt fine et avec une bonne prise. Souvent, dans les salles bondées, le revêtement poudre des barres est usé, ce qui les rend beaucoup plus glissantes qu’elles ne devraient l’être.
Améliorer la prise et la force scapulaire :
Faire des suspensions mortes et actives à un bras est un excellent exercice d’assistance qui peut aider à réussir l’OAP. Je recommande de les faire en fin de séance.
J’espère que ce pdf vous a été utile. Si c’est le cas, n’hésitez pas à suivre notre Instagram et notre blog pour du contenu futur. Nous publions toujours de bonnes informations et de la motivation.
Bonne chance pour votre OAP et identifiez-nous ou contactez-nous quand vous réussirez !