Les planches sont très efficaces pour renforcer la sangle abdominale. Cependant, elles peuvent être extrêmement ennuyeuses, surtout si vous pouvez tenir la position longtemps.
De plus, l'exercice commence à ressembler à un exercice d'endurance plutôt qu'à un entraînement de force.
Pour l'hypertrophie, on considère que 5 à 12 répétitions constituent la plage idéale pour développer les muscles. Au-delà de 20 répétitions, on travaille principalement l'endurance.
Il est probable que quelque chose de similaire s'applique aux exercices isométriques comme la planche.
Quelle est la plage idéale pour l'hypertrophie en isométrie ?
Avec un tempo de 2:1:1, 5 répétitions prennent environ 20 secondes et 12 répétitions environ 48 secondes.
On peut donc dire qu'en isométrie, il faut viser entre 15 et 48 secondes pour obtenir un bon équilibre entre force et hypertrophie.
Si vous pouvez tenir la planche pendant plus de 48 secondes, il est conseillé de la rendre plus difficile !
C'est là que les planches lestées s'avèrent utiles !
La meilleure façon de réaliser une planche lestée est d’utiliser un gilet lesté. Ainsi, vous n’avez pas à craindre que le disque glisse le long de votre dos ou en tombe !
Une autre option consiste à demander à un partenaire de placer la charge sur votre dos et de la surveiller pour éviter qu'elle ne tombe.
Nous recommandons de répartir la charge entre le bas et le milieu du dos.
Imaginez que votre corps est un pont. Vous voulez placer la charge là où un pont est le plus vulnérable, c'est-à-dire au milieu.
Si la charge est placée trop haut sur votre corps, vous ne sentirez pas de difficulté au niveau de votre sangle abdominale.
Un gilet à bretelles réglables est donc préférable, car vous devez régler les bretelles au maximum pour que les poids soient bien placés.
Choisissez un poids que vous pouvez tenir pendant environ 30 secondes.
Faites 3 séries !
Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez augmenter progressivement la charge ! C’est le principe de la surcharge progressive !
Enfin, veillez à ne pas sacrifier votre technique pour compenser le poids supplémentaire.
Vos épaules doivent être abaissées, votre bassin basculé vers l’avant et vos fessiers contractés !
Comme pour les autres exercices isométriques, vous pouvez aussi modifier la difficulté de la planche en allongeant le bras de levier.
C’est comme pour le tuck planche, plus facile que la planche complète.
En plaçant les coudes plus loin devant vous, vous augmenterez la tension exercée sur les muscles du tronc !
Nous recommandons deux variantes qui font travailler les autres muscles du tronc.
La première variante est la planche latérale.
Ces exercices sont excellents pour les obliques ! Veillez à les faire des deux côtés ! De plus, vous pouvez rendre le mouvement dynamique en abaissant et en remontant les hanches pour le rendre encore plus difficile !
La deuxième variante est la planche inversée.
C’est une excellente variante pour faire travailler les érecteurs du rachis, le bas du dos et les deltoïdes postérieurs.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et maîtrise des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et bien d’autres.
