Ben Patrick (von Knees Over Toes) hat eine Übung namens ATG Split Squat oder ATG Lunge populär gemacht.
"ATG" steht für "ass-to-grass" und bedeutet, dass du so tief und weit wie möglich gehen solltest.
In diesem Blogbeitrag behandeln wir:
Der ATG Split Squat trainiert hauptsächlich:
Es ist jedoch auch fair zu sagen, dass der ATG Split Squat auch den Core, den Tibialis und andere stabilisierende Muskeln trainiert.
Im Vergleich zu anderen Körperteilen erhält das Knie nicht viel Blutfluss.
Die Sehnen, Muskeln und Bänder des Knies haben eine sehr begrenzte Blutversorgung.
Die meisten Nährstoffe werden über die synoviale Gelenkflüssigkeit geliefert.
Der ATG Split Squat erhöht die Durchblutung des Knies, was zu schnellerer Erholung und gesünderen Knien führt.
Zusätzlich stärkt der ATG Split Squat Muskeln, Sehnen und Bänder, die mit dem Knie und den Knöcheln verbunden sind, und fördert gleichzeitig mehr Beweglichkeit.
Halte das hintere Bein so gerade wie möglich
Du möchtest, dass die Spannung im vorderen Bein und vorderen Knie liegt. Das Beugen des hinteren Beins verwandelt diese Übung in einen normalen Bulgarian Split Squat und trainiert nicht mehr die richtigen Muskeln.
Konzentriere dich auf das Knie!
Diese Bewegung soll das Knie stärken. Versuchen Sie, Ihr Knie so weit wie möglich über die Zehen zu bringen!
Halten Sie den Oberkörper aufrecht
Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade und stabil wie möglich. Das Bewegen des Oberkörpers und die Nutzung von Schwung verringern die Effektivität der Bewegung.
Erwägen Sie, Ihre vordere Ferse anzuheben
Das Anheben Ihrer vorderen Ferse ermöglicht es Ihnen, Ihr Knie weiter nach vorne zu bringen, da Sie nicht durch die Beweglichkeit Ihres Sprunggelenks eingeschränkt sind.
Außerdem sorgt es für Stabilität, wenn Ihre Ferse angehoben wird, da Ihre Ferse eine Plattform hat, anstatt in der Luft zu schweben.
Langsam anfangen
Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen und die richtige Progression wählen. Zu viel zu früh kann zu Verletzungen führen!
Erhöhter ATG Split Squat
Wenn ein ATG Split Squat mit Körpergewicht zu herausfordernd ist, empfehlen wir, mit der Erhöhung Ihres vorderen Fußes auf einer Plattform zu beginnen.
Sie können die Höhe der Plattform langsam verringern, während Sie Fortschritte machen.
Assistierter ATG Split Squat
Eine weitere Möglichkeit ist, Ihre Hände zu benutzen, um eine Kante, Wand oder Widerstandsbänder zur Unterstützung zu greifen.
Versuchen Sie, mit dem Fortschritt die Menge der Unterstützung zu verringern.
Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, hängen Sie es an eine Überkopfstruktur wie eine Klimmzugstange.
Gewichteter ATG Split Squat
Der beste Weg, um bei ATG Split Squats Fortschritte zu machen, ist, Gewicht hinzuzufügen.
Sie können entweder ein Widerstandsband verwenden, Kurzhanteln halten oder eine Gewichtsweste benutzen.
Wenn Sie ein Band verwenden, legen Sie es unter Ihren vorderen Fuß und um den oberen Rücken.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
