Butterfly Pull-ups sind eine Variante des Pull-ups, die durch Crossfit populär wurde und bei der Schwung genutzt wird, um Energie und Zeit zu sparen und so mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen.
Schmetterlings-Klimmzüge | Lohnt sich das?
Was sind Butterfly Pull-ups?
Kipping Pull-ups vs Butterfly Pull-ups
Man kann sich den Kipping Pull-up wie ein S-förmiges Muster vorstellen, während der Butterfly Pull-up eher einem 0-förmigen Muster entspricht. Bei einem Butterfly Pull-up bewegt sich dein Körper in einem Kreis und hört nie auf.
Daher ist es schneller auszuführen als ein Kipping Pull-up.
Vorteile von Butterfly Pull-ups
Schnellere und effizientere Wiederholungen:
Bei einem strikten Klimmzug beendest du jede Wiederholung im toten Hang, was bedeutet, dass deine Muskeln ihre Energie nutzen müssen, um Bewegung und Schwung zu erzeugen.
Bei einem Butterfly-Klimmzug verwendest du die Energie jedoch wieder, ähnlich wie bei einer Schaukel, die auf und ab geht.
Außerdem nutzt du bei einem Butterfly-Klimmzug auch deine Bauch- und Hüftbeuger, um Schwung und Antrieb zu erzeugen, was deine Arme entlastet, da sie nicht die ganze Arbeit machen müssen.
Die Nutzung deiner Bauch- und Hüftbeuger zur Antriebskraft ermöglicht es dir auch, schneller zu ziehen und somit Zeit zu sparen.
Da du bei einem Butterfly-Klimmzug Energie sparst, kannst du mit dem gleichen Aufwand viel mehr Wiederholungen machen.
In einem Crossfit-Wettkampf, bei dem jeder Klimmzug akzeptiert wird, solange das Kinn über der Stangenebene ist, ermöglichen Butterfly-Klimmzüge, die Wiederholungen schneller und einfacher zu absolvieren, um wettbewerbsfähiger zu sein.
Sie sind unerlässlich, um im Sport wettbewerbsfähig zu bleiben.
Die meisten Klimmzüge, die eine Frau in einer Minute schafft, sind 34, jedoch sind es bei Butterfly-Klimmzügen über 60, wie im Video unten gezeigt.
Nachteile von Butterfly-Klimmzügen
1) Höheres Verletzungsrisiko
Butterfly-Klimmzüge erfordern, dass du dich vom oberen Punkt des Klimmzugs fallen lässt. Das kann für deine Muskeln, Gelenke und Bindegewebe belastend sein. Tatsächlich wird die Energie, die zwischen den Wiederholungen übertragen wird, in deinen Gelenken und Bindegewebe ähnlich wie bei einem Gummiband gespeichert.
2) Nicht optimal für Kraft und Hypertrophie
Bei einem Butterfly-Klimmzug verlangsamst du nicht und die exzentrische Phase kontrollieren, die allgemein als der Bereich bekannt ist, in dem Muskelwachstum angeregt wird.
Außerdem fehlt die Verbindung zwischen Geist und Muskel, da du beim Butterfly-Klimmzug viel Schwung nutzt.
Zuletzt ist die Übung für die Zielmuskeln weniger intensiv, da der Butterfly-Klimmzug im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining ist, bei dem auch die Bauchmuskeln und Beine zur Erzeugung von Schwung genutzt werden.
Wie man Butterfly-Klimmzüge ausführt
Greife die Stange.
Für einen Butterfly-Klimmzug empfehlen wir einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
Die Verwendung von Griffen kann hilfreich sein, da die Butterfly-Klimmzüge viel Handdrehung erfordern, die zu Rissen führen kann.
Daumen unter der Stange ist besser, sonst könntest du von der Stange fallen und dich verletzen!
Beginne im toten Hang und bringe dich in eine gewölbte Position, während du deine Brust nach vorne schiebst und die Wölbung loslässt, ziehe dich hoch und versuche oben in der Bewegung nach vorne zu rollen, um wieder in die gewölbte toten Hang-Position zu kommen.
Halte dein Kinn oben und weg von der Stange.
Komm in den Rhythmus. Das Timing ist entscheidend für diese Übung; wenn du im Rhythmus bist, werden sich die Butterfly Pull-ups wie ein Kinderspiel anfühlen.
Zuletzt: Beuge beim Ausführen all dessen nicht die Knie!
Butterfly Pull-up Drills
Wir verstehen, dass es etwas Übung braucht, um diese Übung zu beherrschen. Daher hier einige Drills, die dir helfen können, die Hinweise und Bewegungen des Butterfly Pull-ups zu lernen.
Einbeiniger Butterfly Pull-up
Stelle eine Plyobox unter die Klimmzugstange. Setze einen Fuß auf die Plyobox, da du einen Fuß frei und einen fixiert hast, kannst du deinen Oberkörper mit dem fixierten Bein kontrollieren, während du mit dem freien Bein das Bewegungsmuster nachahmst.
No-leg Arm-Only Butterfly Pull-up
Platziere beide Beine auf der Plyobox, sodass du die volle Kontrolle über beide Beine hast. Versuche dich nur darauf zu konzentrieren, das richtige Bewegungsmuster für den Oberkörper zu bekommen.
Reverse Bicycle Kicks
Die Beine beim Butterfly Pull-up folgen einer Bewegung ähnlich einem Reverse Bicycle Kick. Durch das Ausführen von Reverse Bicycle Kicks kommst du in einen Rhythmus, der sich auf den Butterfly Pull-up überträgt.
Schwünge
Wenn du den Reverse Bicycle Kick beherrschst, versuche die Oberkörperbewegung, die durch den Schwung der Kicks entsteht, zu betonen.
Mini Butterfly Pull-ups
Wenn du das Schwingen gemeistert hast, versuche deine Arme etwas zu beugen, um eine partielle Wiederholung des Butterfly Pull-ups auszuführen.
Solltest du Butterfly Pull-ups machen?
Wie im Abschnitt Vor- und Nachteile besprochen, ist der einzige Vorteil dieser Variation schnellere Wiederholungen. Daher empfehlen wir Butterfly Pull-ups nur, wenn du Crossfitter bist.
Eine weitere Ausnahme ist, wenn dir dein aktuelles Training langweilig wird und du etwas Neues einbauen möchtest.
Über den Autor
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.