Der Schein kann trügen.
Als ich zum ersten Mal jemanden diese Übung auf Instagram machen sah, dachte ich, es sei ein Scherz.
Der Bewegungsumfang ist winzig und sieht einfach insgesamt wie eine alberne Übung aus.
Im Laufe der nächsten Monate begann ich jedoch zu sehen, wie viele Menschen in der Fitnessbranche, wie Ben Patrick (alias Knees Over Toes Guy), diese Übung integrierten.
Also dachte ich, es sei an der Zeit, sie auszuprobieren.
Außerdem habe ich erfahren, dass diese Übung nach dem berühmten Krafttrainer und Bestsellerautor Charles Poloquin benannt wurde.
Er machte auch das German Volume Training populär.
Zuletzt ist die Poloquin seitliche Hebung ebenfalls nach ihm benannt!
Zu meiner Überraschung ist diese Übung viel schwieriger, als sie aussieht!
In diesem Blogbeitrag werden wir Folgendes besprechen:
VMO
Der VMO-Muskel spielt eine wichtige Rolle bei der Streckung des Knies und sorgt für die allgemeine Stabilität des Kniegelenks.
Letztendlich bedeutet das, dass ein starker VMO entscheidend für ein gesundes, verletzungsfreies Knie ist.
Der VMO wird in vielen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten trainiert, diese Isolationsübung schenkt diesem Muskel jedoch wirklich die Aufmerksamkeit, die er verdient.
Muskuläres Gleichgewicht
Da Poliquin Step Ups eine einbeinige Übung sind, stärken sie jedes Bein separat und können muskuläre Ungleichgewichte beheben.
Core und Stabilisierungsmuskeln
Diese Übung erfordert, dass du deinen Core anspannst, um deine Hüften gerade zu halten und das Gleichgewicht zu bewahren.
1. Beginne mit einem Fuß auf einer Stufe, wobei die Ferse erhöht ist. Wir empfehlen, auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Step-Plattform oder einer Bumper-Scheibe zu stehen.
2. Halte deine Hüften gerade und deinen Oberkörper aufrecht. Senke den anderen Fuß in einer Linie mit den Zehen des erhöhten Fußes ab;
3. Drücke dich vom unteren Punkt mit dem arbeitenden Fuß zurück in die Startposition;
4. Wiederhole die Wiederholungen. Wir empfehlen 15-25 Wiederholungen pro Seite, da der Hauptmuskel klein ist und der Bewegungsumfang ebenfalls gering ist.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen.
Erhöhe die Erhöhung: Indem du deinen arbeitenden Fuß erhöhst, vergrößerst du den Bewegungsumfang.
Erhöhe jedoch nicht mehr als etwa 10". Ansonsten wird die Bewegung wie eine einbeinige Pistolenkniebeuge aussehen und du trainierst hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Gewicht erhöhen: Indem du Gewicht hinzufügst, erhöhst du die Intensität der Übung und die muskuläre Spannung im VMO.
Du kannst entweder Kurzhanteln halten oder eine Gewichtsweste verwenden.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
