Was zählt als eine vollständige Wiederholung bei Klimmzügen?

Manche sagen Kinn über der Stange, andere argumentieren Brust über der Stange.

Dies sind jedoch nur willkürliche Antworten, die nur auf der Bequemlichkeit der Messung basieren.

Der volle Bewegungsumfang des Klimmzugs sollte der volle anatomisch mögliche Bewegungsumfang sein.

Das beinhaltet vollständige Depression und Retraktion des Schulterblatts und deiner Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.

Das war die Meinung von Vince Gironda, nachdem er in den 70ern viele schlampige halbe Klimmzüge in seinem eigenen Fitnessstudio gesehen hatte.

„Der größte Fehler, den ich bei der Arbeit am Latissimus beobachtet habe, ist, die Bewegung oder die vollständige Kontraktion nicht abzuschließen. Diese Gewohnheit führt zu einem flachen Rücken ohne Entwicklung oder Dicke des Trapezmuskels.“ - Vince Gironda

Was sind Sternum Pull-ups?

Sternum Pull-ups sind eine Variante des Klimmzugs, die den gesamten Bewegungsbereich des Klimmzugs trainiert.

Du startest aus einem toten Hang und endest mit vollständiger Retraktion und Depression deines Schulterblatts und Armen, die so weit wie möglich zurückgezogen sind, bis dein Brustbein die Stange berührt.

1. Beginne mit einem toten Hang mit schulterbreitem Griff. Jeder Griff ist akzeptabel, obwohl der neutrale Griff am einfachsten ist.
2. Depressiere dein Schulterblatt und während du dein Schulterblatt zurückziehst und dich näher an die Stange ziehst, drückst du den Kopf zurück und weg von der Stange und wölbst dabei deine Wirbelsäule.
3. Ziehe, bis dein Brustbein die Stange berührt
4. Komme langsam wieder in den toten Hang zurück

Bessere Übertragung auf Frontlever und Kreuzheben

Da ein Sternum-Klimmzug ein Klimmzug, Frontlever-Zug und eine Ruderbewegung in einem ist, überträgt sich die Bewegung gut auf Frontlever und Kreuzheben (die mechanisch Frontlevern ähnlich sind).

Bessere Übertragung auf Rudern

Da ein Sternum-Klimmzug ein Klimmzug, Frontlever-Zug und eine Ruderbewegung in einem ist, überträgt sich die Bewegung gut auf Rudern.

Größerer Bewegungsumfang

Bei einem Sternum-Klimmzug bewegt sich dein Schwerpunkt über eine große Distanz. Da du deinen Körper über eine größere Distanz bewegst, leistest du pro Wiederholung mehr Arbeit.

Weitere beanspruchte Muskeln

Bei einem Sternum-Klimmzug aktivierst du speziell deine Trizeps, insbesondere den langen Kopf, der für die Schulterstreckung verantwortlich ist, da du eine Überkopf-Zugbewegung ausführst.

Du aktivierst auch deine Trapezmuskeln und Rhomboiden am oberen Ende der Bewegung, wo du eine horizontale Zugbewegung ausführst.

Zuletzt aktivierst du deine Körpermitte, da sie zur Stabilisierung deiner Beine während des oberen Teils der Wiederholung, in dem du horizontal bist, eingesetzt werden muss.

Den Sternum-Chin zuerst in dein Training einzubauen ist normalerweise eine gute Idee, da er so anstrengend ist und außerdem hilft, die oft schwer fassbare Mind-Muscle-Connection beim Rückentraining zu aktivieren.

Führe 3-10 Wiederholungen von Sternum-Klimmzügen für 3 Sätze 1-2 Mal pro Woche aus.

Wenn Sternum-Klimmzüge zu schwer sind, versuche sie an der Lat-Zugmaschine auszuführen.

Du kannst auch Unterstützung durch Widerstandsbänder versuchen, aber das ist nicht ideal, da die Bänder im oberen Teil der Bewegung nicht viel helfen, welcher tatsächlich der schwierigste Teil des Sternum-Klimmzugs ist.

Wenn du denkst, du hast den Klimmzug gemeistert, sei bereit, von einer extrem herausfordernden, aber effektiven Klimmzug-Variation demütig gemacht zu werden.

Diese Variation wird dir beibringen, besser zu werden  Aktiviert die Latissimusmuskeln und hilft, den letzten Bewegungsumfang (ROM) der Rückenmuskulatur zu verbessern, der oft vernachlässigt wird.