Planks sind sehr effektiv, um eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen. Sie können jedoch extrem langweilig sein, besonders wenn du sie lange halten kannst.
Außerdem fühlt es sich zunehmend wie eine Ausdauerübung statt wie Krafttraining an.
Grundlagen der Planks mit Zusatzgewicht:
Rumpftraining auf dem nächsten Level
Wie lange sollte man den Plank optimalerweise halten?
Für den Muskelaufbau gelten 5-12 Wiederholungen als optimal. Bei mehr als 20 Wiederholungen trainiert man hauptsächlich die Ausdauer.
Wahrscheinlich gilt etwas Ähnliches auch für isometrische Übungen wie den Plank.
Welcher Zeitbereich eignet sich bei isometrischen Übungen für Muskelaufbau?
Bei einem Tempo von 2:1:1 dauern 5 Wiederholungen etwa 20 Sekunden und 12 Wiederholungen etwa 48 Sekunden.
Daher kann man sagen, dass wir bei isometrischen Übungen zwischen 15 und 48 Sekunden bleiben sollten, wenn wir ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Muskelaufbau anstreben.
Wenn du einen Plank länger als 48 Sekunden halten kannst, solltest du ihn anspruchsvoller gestalten!
Planks mit Zusatzgewicht helfen weiter!
Hier kommen Planks mit Zusatzgewicht ins Spiel!
Am besten machst du Planks mit Zusatzgewicht mithilfe einer Gewichtsweste. So musst du dir keine Sorgen machen, dass die Hantelscheibe auf deinem Rücken verrutscht oder herunterfällt!
Eine weitere Möglichkeit ist, eine Partnerin oder einen Partner zu bitten, dir dabei zu helfen, das Gewicht auf deinen Rücken zu legen und darauf zu achten, dass es nicht herunterfällt.
Wir empfehlen, das Gewicht auf deinem unteren bis mittleren Rücken zu verteilen.
Stell dir vor, dein Körper wäre wie eine Brücke. Du möchtest das Gewicht dort platzieren, wo eine Brücke am anfälligsten ist: in der Mitte.
Wenn das Gewicht zu weit oben auf deinem Körper liegt, wird deine Rumpfmuskulatur nicht ausreichend gefordert.
Eine Weste mit verstellbaren Schultergurten ist daher von Vorteil, da du die Gurte ganz ausziehen solltest, damit die Gewichte an der idealen Stelle sitzen.
So machst du einen Plank mit Zusatzgewicht
Wähle ein Gewicht, mit dem du die Position etwa 30 Sekunden halten kannst.
Führe 3 Sätze aus!
Wenn du dich nach und nach verbesserst, kannst du das Gewicht erhöhen! Das nennt man progressive Überlastung!
Achte schließlich darauf, deine Ausführung nicht zu verschlechtern, um das zusätzliche Gewicht auszugleichen.
Deine Schultern sollten nach unten gezogen sein, dein Becken nach vorn gekippt und deine Gesäßmuskeln angespannt!
Den Hebel verlängern
Wie bei anderen isometrischen Übungen kannst du den Schwierigkeitsgrad des Planks auch erhöhen, indem du den Hebel verlängerst.
Das ist vergleichbar damit, dass eine Tuck Planche einfacher ist als eine vollständige Planche.
Wenn du deine Ellbogen weiter nach vorn setzt, wird deine Körpermitte stärker beansprucht!
Varianten des Planks mit Zusatzgewicht
Wir empfehlen zwei Varianten, die auch die anderen Muskeln rund um deine Körpermitte trainieren.
Die erste Variante ist der Side Plank.
Diese Übung ist ideal für deine schrägen Bauchmuskeln! Achte darauf, sie auf beiden Seiten auszuführen! Außerdem kannst du die Übung dynamischer gestalten, indem du deine Hüften senkst und wieder anhebst, um sie noch anspruchsvoller zu machen!
Die zweite Variante ist der Reverse Plank.
Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Rückenstrecker, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.
Über den Autor
Remy begann 2014 mit Calisthenics und beherrscht fortgeschrittene Übungen wie den einarmigen Klimmzug, den Front Lever, den einarmigen Muscle-up und mehr.
