So schaffst du deinen ersten einarmigen Klimmzug (OAP)

Dies ist der umfassendste Leitfaden, um deinen OAP zu erreichen.

Voraussetzungen:

• 20 Klimmzüge
• 1 Klimmzug mit 70 kg Zusatzgewicht

Wenn du diese Voraussetzungen nicht erfüllst, konzentriere dich darauf, Kraft aufzubauen oder Fett zu verlieren, bis du es schaffst.

Trainingsgeräte:

Besorge dir zunächst:

• ein Paar Turnringe
• Widerstandsbänder
• Gewichtsweste
• Magnesia

Turnringe: Egal, ob du den OAP an den Ringen oder an der Stange meistern möchtest, wir empfehlen, zuerst an den Ringen zu lernen und zu üben. Das liegt daran, dass es für deine Ellbogen schonender ist, da sich der Ring frei drehen kann. Der OAP belastet den Ellbogen stark, und wir empfehlen, den Ellbogen beim Beginn so wenig wie möglich zu belasten, um Verletzungen vorzubeugen.

Magnesia verbessert den Halt. Mit nur einer Hand ist das Festhalten deutlich schwieriger, und Magnesia kann den Griff an der Stange erheblich verbessern.

Die Gewichtsweste ist für Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Archer-Klimmzüge gedacht.

Widerstandsbänder werden für das Training unterstützter OAPs verwendet. Du brauchst nur ein Widerstandsband (die dünnste und günstigste Variante reicht aus).

Trainingsplan:

Es gibt zwei Trainingseinheiten pro Woche, getrennt durch 72 Stunden.

Tag 1:

Konzentriere dich auf negative Wiederholungen (3-5 Sätze pro Arm, so langsam wie möglich) und dann auf viele Wiederholungen (5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen) von Klimmzügen mit beiden Händen.

**Achtung** Wärm dich gut auf, bevor du schwere negative Wiederholungen machst.

Beispiel:

3-5 negative Wiederholungen pro Arm an den Ringen

5x15 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht

3x12 umgekehrtes Rudern

Tag 2:

Konzentriere dich auf unterstützte OAPs mit 3 bis 8 Wiederholungen, etwa mit Bändern, Gurten, durch Festhalten am anderen Arm oder als Archer-OAP.

Beispiel:

5x5 unterstützte OAPs mit Bändern

3x8 Archer-Klimmzüge pro Seite oder 3x8 Klimmzüge mit Zusatzgewicht

3x12 Rudern

BONUS:

Teilweise negative Wiederholungen und Halteübungen:

Kraft ist gelenkwinkelspezifisch. Das bedeutet, wenn du einen Schwachpunkt hast, solltest du genau diesen Bewegungsabschnitt trainieren. Wenn du zum Beispiel Schwierigkeiten im unteren Bereich des OAP hast, konzentriere dich auf Halteübungen und langsame negative Wiederholungen in diesem Bewegungsbereich.

Die richtige Stange wählen:

Magnesia ist äußerst hilfreich, aber auch die Oberfläche und der Umfang der Stange machen einen großen Unterschied. Suche idealerweise eine eher dünne Stange mit gutem Halt. In stark besuchten Fitnessstudios ist die Pulverbeschichtung oft abgenutzt, wodurch die Stangen deutlich rutschiger werden als vorgesehen.

Griff- und Schulterblattkraft verbessern:

Hängende Übungen mit einem Arm, sowohl passiv als auch aktiv, sind eine weitere gute Hilfsübung, die beim Erreichen des OAP helfen kann. Ich empfehle, diese am Ende eines Trainings zu machen.

 

 

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Viel Erfolg bei deinem OAP und markiere uns oder melde dich bei uns, wenn du es geschafft hast!