Wie man den ersten einarmigen Klimmzug (OAP) schafft

Dies ist der umfassendste Leitfaden, um deinen OAP zu erreichen.

Voraussetzungen:

20 Klimmzüge
1 Gewichtsklimmzug mit 70 kg

Wenn du diese Voraussetzungen nicht erfüllst, konzentriere dich darauf, Kraft aufzubauen oder Fett zu verlieren, bis du es schaffst.

Trainingsgeräte:

Zuerst kaufe :

ein Paar Turnringe
Widerstandsbänder
Gewichtsweste
Kreide

Turnringe: Egal, ob du den OAP an den Ringen oder an der Stange meistern möchtest, wir empfehlen, zuerst an den Ringen zu lernen und zu üben. Das liegt daran, dass es für deine Ellbogen schonender ist, da sich der Ring frei drehen kann. Der OAP belastet den Ellbogen stark, und wir empfehlen, den Ellbogen beim Beginn so wenig wie möglich zu belasten, um Verletzungen vorzubeugen.

Kreide ist für den Griff. Mit nur einer Hand ist der Griff viel schwieriger, und Kreide kann erheblich helfen, die Stange zu fassen.

Gewichtsweste wird für Gewichtsklimmzüge und Bogenschützen-Klimmzüge verwendet.

Widerstandsbänder werden für das Training unterstützter OAPs verwendet. Du brauchst nur ein Widerstandsband (die dünnste und günstigste Variante reicht aus).

Trainingsplan:

Es gibt zwei Trainingseinheiten pro Woche, getrennt durch 72 Stunden.

Tag 1:

Konzentriere dich auf negative Wiederholungen (3-5 Sätze pro Arm, so langsam wie möglich) und dann auf viele Wiederholungen (5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen) von Klimmzügen mit beiden Händen.

**Achtung** Wärm dich gut auf, bevor du schwere negative Wiederholungen machst.

Beispiel:

3-5 negative Wiederholungen pro Arm an den Ringen

5x15 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht

3x12 umgekehrte Rudern

Tag 2:

Konzentriere dich auf unterstützte OAPs (mit Bändern, Gurten, Halten des anderen Arms, Bogenschützen-OAP usw.) im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen.

Beispiel:

5x5 unterstützte OAPs mit Bändern

3x8 Bogenschützen-Klimmzüge (auf jeder Seite) oder 3x8 Gewichtsklimmzüge

3x12 Rudern

BONUS:

Teilweise negative Wiederholungen und Halteübungen:

Kraft ist gelenkwinkelspezifisch. Das bedeutet, wenn du einen Schwachpunkt hast, solltest du genau diesen Bewegungsabschnitt trainieren. Wenn du zum Beispiel Schwierigkeiten im unteren Bereich des OAP hast, konzentriere dich auf Halteübungen und langsame negative Wiederholungen in diesem Bewegungsbereich.

Die richtige Stange wählen:

Kreide ist sehr hilfreich, aber auch die Beschaffenheit und Dicke der Stange machen einen großen Unterschied. Finde eine Stange, die idealerweise etwas dünner ist und einen guten Griff bietet. Oft sind in überfüllten Turnhallen die Pulverbeschichtungen der Stangen abgenutzt, was die Stangen viel rutschiger macht als vorgesehen.

Griff- und Schulterblattkraft verbessern:

Hängende Übungen mit einem Arm, sowohl passiv als auch aktiv, sind eine weitere gute Hilfsübung, die beim Erreichen des OAP helfen kann. Ich empfehle, diese am Ende eines Trainings zu machen.

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Viel Erfolg bei deinem OAP und markiere uns oder melde dich bei uns, wenn du es geschafft hast!