なぜヒップスラストはスクワットに劣るのか

最近、ヒップスラストが大流行しています。

誰もがそれを行っています。

しかし、新しい研究によると、スクワットはヒップスラストの2倍の筋肉増加をお尻の筋肉に与えます。（そして太ももの前の筋肉には6倍！）

詳しく説明すると、この研究はブラジルの十分に鍛えられた女性を対象に行われ、1つのグループは12週間ヒップスラストを行い、もう1つのグループはスクワット（膝が太ももより下まで曲がる）を行いました。研究のリンクは記事の最後にあります。

では、なぜスクワットが筋肉の成長でヒップスラストを上回ったのでしょうか？

その理由は二つあります：

• スクワットはヒップスラストよりも動作範囲が広い：スクワットでは、股関節と膝の関節角度がヒップスラストよりも大きく変化します。さらに、スクワットは筋肉が伸びた状態の範囲で動くのに対し、ヒップスラストは主に縮んだ状態の範囲で動きます。

• スクワットはより良い負荷のかかり方をする：スクワットでは負荷が上下で一定ですが、ヒップスラストでは重さが弧を描いて動きます。ヒップスラストは動作の最上部、筋肉が縮んだ状態のときに最大の負荷がかかります。筋肉は伸びた状態で負荷がかかると成長しやすいため、ヒップスラストはこれを満たしていません。

では、ヒップスラストをやらなくてよいのでしょうか？ここでヒップスラストの二つの利点について話しましょう。

1) 分離性 - 上の画像でわかるように、ヒップスラストはお尻の筋肉をより効果的に分離して鍛えられます。これは太ももを大きくしたくない女性に特に重要です。

2) 頻度の高さ - スクワットは体に非常に負担がかかり休息日が多く必要ですが、ヒップスラストはより頻繁に行うことができます。これはスクワットの間の日に取り入れる良い選択肢かもしれません。

Barbalhoら 2020年。十分に鍛えられた女性におけるバックスクワットとヒップスラストの抵抗運動プログラムの比較。10.1055/a-1082-1126