初めての片腕懸垂（OAP）を達成する方法

これはあなたの片腕懸垂（OAP）を達成するための最も包括的な案内書です。

条件：

これらの条件を満たしていない場合は、筋力をつけるか脂肪を減らすことに集中してください。

トレーニング用具：

まずは以下を購入してください：

体操用リング：リングまたは鉄棒で片腕懸垂を習得しようとしている場合でも、まずはリングで学び練習することをお勧めします。リングは自由に回転するため肘への負担が少なくなります。片腕懸垂は肘に非常に負担がかかるため、怪我を防ぐために始めは肘にできるだけ負担をかけないようにすることが大切です。

滑り止め粉（チョーク）は握力を助けます。片手だけで握るのは非常に難しいため、チョークは鉄棒をしっかり掴むのに大いに役立ちます。

重り入りベストは重りをつけた懸垂やアーチャー懸垂のために使います。

抵抗バンドは補助付き片腕懸垂の練習に使います。最も細くて安価なもの一つで十分です。

トレーニングの流れ：

週に2回のトレーニングを行い、72時間の間隔を空けます。

1日目：

ネガティブ動作（片腕3～5セット、できるだけゆっくり）に集中し、その後は高回数（5セット、10～20回）で両手懸垂を行います。

**注意** 重いネガティブ動作を行う前には十分に準備運動をしてください。

例：

リングで片腕3～5回のネガティブ動作

体重懸垂15回を5セット

逆手懸垂12回を3セット

2日目：

補助付き片腕懸垂（バンド、ストラップ、反対の腕を使う、アーチャー片腕懸垂など）を3～8回の範囲で行います。

例：

バンドを使った補助付き片腕懸垂5セット5回

アーチャー懸垂（左右それぞれ）8回を3セット、または重り付き懸垂8回を3セット

懸垂12回を3セット

おまけ：

部分的なネガティブ動作と等尺性収縮：

筋力は関節の角度によって異なります。つまり、動作の中で苦手な部分があれば、その部分を重点的に鍛えるべきです。例えば、片腕懸垂の下の部分が苦手なら、その可動域で等尺性収縮やゆっくりとしたネガティブ動作を行いましょう。

適切な鉄棒の選び方：

滑り止め粉は非常に役立ちますが、鉄棒の表面の質感や太さも大きな違いを生みます。理想的には細めで握りやすい鉄棒を見つけてください。混雑したジムでは鉄棒の粉体塗装が剥げて滑りやすくなっていることが多いです。

握力と肩甲骨の強化：

ぶら下がり（静止と動的な片腕ぶら下がり）は片腕懸垂の達成に役立つ優れた補助運動です。トレーニングの最後に行うことをお勧めします。

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片腕懸垂の成功を祈っています。成功したらぜひ私たちにタグ付けや連絡をしてください！